Когда заминка – на пользу. Фитнес-тренер о правильном начале тренировки

Что такое заминка и зачем она нужна?

Многие тренирующиеся в фитнес-клубах не уделяют должного внимания структуре тренировки.

   

   

Оптимальным планом тренировки считается:

• Разминка около 10 минут + суставная гимнастика с элементами легкой растяжки 2 – 3минуты.
• Основная часть тренировки.
• Заминка от 5 до 10 минут + легкая растяжка не более 5 минут.

«Если разминку проводят большинство тренирующихся, то заминке уделяют внимание далеко не все. И напрасно! », - считает Анастасия Григорьева, участница международных фитнес-конвенций, персональный тренер направления групповых программ X-Fit Новосибирск.

Чтобы разобраться, что такое заминка и для чего она нужна, давайте обратим внимание на то, что происходит в нашем теле, когда мы тренируемся.

По словам Анастасии, любое фитнес-занятие подразумевает физическую работу, во время которой у занимающегося спортсмена сохраняется повышенный пульс и повышенное кровяное давление. Кроме того, поднимаются пульс и давление, в организме увеличивается количество продуктов распада, таких как молочная кислота, а также различных гормонов.

Теперь представьте: вы активно тренируетесь с пульсом 130–150 ударов в минуту. Такая аэробная работа заставляет вас дышать глубже и чаще, чем в повседневности, чтобы обеспечивать клетки кислородом. Однако после выполненной кардиоработы, вместо того чтобы постепенно привести давление и пульс в норму, вы резко останавливаетесь, садитесь на скамейку или вовсе уходите домой. При такой быстрой остановке кровь, которая преобладала в мышцах, не сможет также быстро достигнуть головы и внутренних органов. Поэтому многие после интенсивных фитнес-занятий испытывают головную боль, тошноту.

Итак, вывод: резкая остановка после физической активности наносит вред организму. Поэтому квалифицированные тренеры рекомендуют проводить заминку, так как онаплавно возвращает организм в нормальное состояние, выводит его из тренировочного стресса.

   

   

Именно во время заминки:

• снижается частота сердечных сокращений и восстанавливаетсяартериальное давление;
• возобновляетсякровоток и ускоряется восстановление мышц.
• снижается уровень молочной кислоты в мышцах, ускоряется выведение продуктов распада ипоступлениепитательные веществ.
• происходит плавное торможение нервной системы и расслабление.

Теперь давайте разберемся, из чего конкретно состоит заминка.

Чтобы частота сердечных сокращения пришла в норму, нужно продолжить тренировку, но с более низкой интенсивностью, легкую. Подойдут: медленный бег, переходящийв ходьбу. Также рекомендуется использовать эллиптический, вело- или любой кардиотренажер.

Для разнообразия можно включить в заминку низкоинтенсивные прыжки на скакалке или работу на степ-платформе. Длительность такой заминки составляет 5–10 минут.

Чтобы ускорить процесс восстановления, после нормализации пульса и дыхания сделайте небольшую растяжку. Мышцы нужно тянуть на выдохе без рывков и чувства боли. Лучше всего растяжку проводить в статическом режиме, задерживая мышцы в натянутом положении на 10–15 секунд. Общее время упражнений на стретчинг составит не более 5 минут.

Запомните, что завершающая часть тренировки важна не менее основной части. Это позволит вам лучше себя чувствовать и быстрее добиться желаемых целей.

Смотрите также:

• Как правильно распланировать офисный день, чтобы сохранить здоровье →
• ...Как правильно следить за здоровьем? →
• Помоги своим почкам с помощью йоги →