Как правильно распланировать офисный день, чтобы сохранить здоровье

Вечные перекусы на бегу, недосып, сидячая работа - все это сильно сказывается на нашем самочувствии и здоровье в целом.

Мышцы через пару часов работы за компьютером затекают, сидеть без движения надоедает... так хочется размяться, но многие не знают, как это сделать правильно. На самом деле заниматься физкультурой можно даже в офисе! В нашем материале Александра Чупракова, «мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit», поделилась секретами питания на работе и упражнениями, которые помогут оставаться бодрым долгое время.

Тренировка: утром или вечером?

 Это очень индивидуально. Исходя из моего опыта, человек должен попробовать позаниматься фитнесом и утром, и вечером. Посмотрите цикл вашей активности: насколько хорошо вы себя чувствуете на тренировке в то или иное время суток. Конечно, многое зависит и от графика, специфики работы, уровня физической активности и семейных обстоятельств. Но в утренние часы заниматься гораздо лучше. Вы просыпаетесь, и ваш организм готов к работе. Тогда же запускаются все жизненно важные процессы, улучшается кровообращение.

 

Сколько раз в день нужно питаться?

Питание желательно организовать не меньше 4-5 раз в день для того, чтобы организм не запасал жир на экстренный случай. Основными продуктами в рационе остаются те, которые богаты белком, клетчаткой, содержат сложные углеводы. Не забывайте и о сезонных овощах и фруктах как источнике витаминов.  При покупке обязательно смотрите на этикетки товаров на состав и срок годности. Чем короче срок хранения и чем меньше в составе слов, тем лучше.

 

Сколько нужно времени на сон?

Сон – это важная часть для восстановления организма. Для поддержания хорошей фигуры и функционирования всех внутренних органов необходимы 7-8 часов сна. При этом ложиться спать нужно не позже 23:00. Только в это время все обменные процессы будут проходить полноценно.

Недосып снижает выработку важных гормонов – лептина, отвечающего за сытость, и гормона роста соматотропина. В результате человек съедает больше и толстеет, потому что во время привычного приема пищи он не наедается. Чаще всего у людей, которые мало спят или страдают бессонницей, замедленный метаболизм.

 

Чем опасна сидячая работа, и как свести к минимуму ее неблаготворное воздействие?

Не секрет, что при сидячей работе ухудшается кровообращение, появляется застой крови в малом тазу и слипаются ткани. Все это приводит к плохому самочувствию, головным болям и болям в спине. Поэтому в течение дня необходимо постоянно менять позиции тела. Например, работать не только сидя, но и немного стоя. Найдите время подняться к коллегам по лестнице, не используя лифт. Даже небольшая активность позволит ускорить кровообращение во всем теле и улучшит работоспособность.

 

Три полезных упражнения, которые можно сделать в любом месте.

В начале тренировки сделайте разминку: повороты головы в разных плоскостях, суставную гимнастику, сведение и разведение лопаток в упоре ладонями в стену в положении стоя и несколько приседаний. Переходим к основной части.

Упражнение №1

Лягте на левый бок на предплечье, правую руку положите на пояс. Заведите левую ногу назад, а правую, наоборот, чуть вперед. Поднимите корпус, опираясь на предплечья и стопы. Удерживайте положение 30 секунд. Второй подход сделайте с вытянутой правой рукой вверх, еще больше раскрывая грудную клетку. Поменяйте стороны.

Упражнение №2

Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. На выдохе оторвите лопатки от пола и коснитесь правой рукой мысок левой ноги. Вторую ногу опустите до параллели с полом. Если чувствуете, что при этом начинает отрываться поясница – уменьшите амплитуду маха ногой. Повторите с противоположной стороны.

Упражнение №3

Встаньте в планку на ладонях. Поставьте правую ногу за левую так, чтобы ноги образовывали «х». Напрягите пресс. Толкнитесь ягодицами вверх,  ладонями переступая ближе к ступням. Зафиксируйте положение,  в котором ступни и ладони стоят на полу, спина прямая. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер, мышцы спины и рук. Вернитесь в положение планки и прогните спину, снимая напряжение с прямой мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз в медленном темпе.

Такая небольшая тренировка снимет напряжение, устранит мигрень и боли в поясничном отделе и укрепит мышцы спины и кора, что необходимо для сидячей работы.