Человек получает витамин D двумя путями: часть этого вещества поступает из пищи, зато другую организм может вырабатывать сам – для этого на кожу должно попадать ультрафиолетовое излучение (поэтому витамин D часто называют «солнечным»). Общеизвестно, что витамин D необходим для хорошего состояния костей и мышц – он помогает «строительному материалу» организма – кальцию и фосфору – всасываться в тонком кишечнике. Из-за этого дефицит витамина D может приводить к серьёзным нарушениям опорно-двигательного аппарата: развитию рахита у детей и остеопороза у взрослых.
Однако значение витамина D для организма гораздо шире – он играет важную роль в регулировании многих процессов, в том числе иммунных. «Солнечный» витамин используют лейкоциты – клетки крови, которые отвечают за врождённый и адаптивный иммунитет, то есть способность организма бороться с внешними и внутренними угрозами: вирусами, бактериями и раковыми клетками. Даже при минимальном снижении уровня витамина D лейкоцитам не хватает материала для производства ферментов, при помощи которых они распознают и уничтожают угрозы, и иммунитет падает – человек начинает чаще заболевать и тратит больше времени и сил на выздоровление.
Особенно важно следить за показателями витамина D осенью и зимой: «простудный» сезон нагружает иммунитет работой, а короткий световой день не позволяет организму производить нужное количество «солнечного» витамина. В первую очередь это имеет значение для детей: растущий организм интенсивно расходует витамин D на построение скелета и развитие мышц. При этом , кроме снижения сопротивляемости болезням (клинические испытания доказывают, что недостаток витамина D повышает риск ОРВИ и гриппа), нехватка витамина может привести к развитию аллергий, аутоиммунных заболеваний и когнитивных нарушений.
Сколько витамина D нужно человеку
Витамин D (или кальциферол) был открыт в 1922 году. Изначально он считался обычным витамином, однако с течением времени учёные скорректировали свои представления об этом веществе. Сегодня оно называется провитамином – это значит, что до того момента, когда организм сможет его использовать, оно должно пройти несколько стадий биохимических преобразований. Под общим названием скрываются сразу несколько форм вещества, самые важные из которых – D2 и D3. Хотя по своему воздействию они одинаковы, D2 мы получаем только с пищей, а D3 может и вырабатываться при попадании на кожу ультрафиолета, и поступать из питательных веществ.
Согласно клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, нормальным считается уровень витамина D в крови выше 30 нг/мл, оптимальным – 40–80 нг/мл. При этом, по разным оценкам, от 60 до 80 процентов населения России живёт в условиях нехватки витамина D – погодные условия не располагают. Особенно остро вопрос дефицита витамина стоит в Сибири. Кроме климатических условий, на его уровень негативно влияет целый ряд факторов, в том числе период беременности и лактации. В группе повышенного риска оказываются и те, кто в силу возраста или образа жизни проводит большую часть дня в помещении: пожилые люди, офисные сотрудники и те, кто работает в ночные смены (а значит, спит днём).
Как заподозрить дефицит витамина D
Настораживающие симптомы
- Частые простуды
Без необходимого количества витамина D лейкоциты недостаточно эффективно борются с вирусами, и организм становится более восприимчивым к инфекциям.
- Плохое настроение
Витамин D влияет на уровень серотонина – «гормона счастья». Некоторые исследования выявляют связь дефицита витамина и сезонной депрессии.
- Слабые кости и болезни зубов
Недостаток витамина D может приводить к остеомаляции (размягчению костей) и остеопорозу (потере костной плотности).
- Боли в мышцах и судороги
Витамин D усиливает частоту мышечных сокращений и защищает их от разрывов и мелких повреждений.
Как получить витамин D
Для достаточного количества витамина D нужно регулярно выходить на улицу, причём не пользоваться средствами с SPF-фильтрами – правда, для синтеза витамина будет достаточно всего 15–20 минут в день. Просто посидеть возле окна в ясную погоду недостаточно: солнечный свет через стекло проникает, но это касается не всех лучей его спектра. Для выработки витамина нужны УФ-В-лучи, а их оконные стёкла задерживают. Это же касается и автомобильных окон.
Эффективно восполнить нехватку витамина можно с помощью продуктов питания.
Продукты, богатые витамином D:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), икра, морепродукты.
- Молочные продукты (молоко, сливочное масло, сыр).
- Яичные желтки.
- Лесные грибы.
- Печень.
Омск:
■ МЦ «ЦМД Эксперт»,
ул. Дианова, 20
Тюмень:
■ ул. Московский тракт, 88/2
■ ул. Мельникайте, 103/3
■ ул. Заречный проезд, 14
■ ул. Карнацевича, 3
■ ул.Тимофея Чиркова, 79
Новосибирск:
■ ул. Гоголя, 38
■ ул. Сибиряков-Гвардейцев, 34
■ ул. Богдана Хмельницкого, 22
■ ул. Станиславского, 17
■ пр. Дзержинского, 1/3
■ пр. Морской, 16
■ ул. Красный проспект,161
■ ул. Тюленина, 8
Новокузнецк:
■ ул. Суворова, 7
■ пр. Шахтёров, 3, пом.1
■ ул. Спартака, 24
Томск:
■ ул. Говорова, 46
■ ул. Фрунзе, 130
■ пр. Ленина, 124
Смотрите также:
- Как избежать диабета? Одно из самых частых заболеваний можно предотвратить. →
- Весна - время герпеса. И не только на губах... →
- ...Как позоботиться о своем здоровье? →