У вас нарушен сон?
Инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Татьяна Карташова:
- Человек – это сложное, многогранное и удивительное создание. Подход к решению всех его проблем будет таким же необыкновенным и удивительным, как он сам. Если у вас нарушился сон, что малоприятно, то причин для этого может быть очень много. Поэтому предлагаю рассмотреть несколько вариантов «самопомощи». Идеально их комбинировать.
Во-первых, нам поможет принятие душа за два часа до сна. Воду включите теплее, чем обычно. Она очищает не только тело, но и мысли. После душа используйте масла – ароматерапия творит чудеса. Есть запахи, с помощью которых можно поднять себе настроение или успокоить нервы.
Во-вторых, чтобы крепче спать, нужно не есть на ночь. Легко поужинайте, отказавшись от тяжело перевариваемых продуктов, таких как мясо. Перед сном выпейте успокаивающий чай, например, индийский «масала ти» или стакан теплого молока со специями (на кончике чайной ложки мускатный орех, куркума, шафран).
Исключите просмотр ярких и впечатляющих фильмов и передач. Лучше послушайте тихую приятную музыку, почитайте поэзию, поговорите о чем-то приятном с родными.
Кстати, ученые уже доказали что люди которые читают молитвы, мантры или иным способом обращаются к высшим силам имеют более гармоничное состояние и более крепкое здоровье. Почему так? Вы выходите из старых парадигм, отвлекаетесь от привычных забот и проблем, мыслите более глобально, плюс у вас начинает вырабатываться правильный эмоциональный настрой.
Чем здесь может помочь йога?
Способов воздействия тоже несколько: пранаямы (дыхательные техники), асаны (определенные положения тела), тратака (концентрация взгляда и внимания на одном обьекте) и медитация.
Пранаямы
Дыхательные техники работают с физическим телом, но в большей степени с нервной системой. Тут важны терпение и вера в себя.
Сядьте с прямой спиной на пол или стул. Скрестите ноги, чтобы стопы находились чуть шире тазобедренных костей. Закройте глаза и медленно дышите. Поверните внимание внутрь себя: почувствуйте ноги, положение таза, спину, расслабьте все мышцы лица, представьте, что выдыхаете все впечатления этого дня. На вдохе живот раздувайте, на выдохе «со всех сторон» сжимайте. Дышите так 7 – 10 минут. Откройте глаза и дайте себе время вернуться в «здесь и сейчас». Сохраняйте ощущение себя и своего тела и при выполнении асан.
Асаны
Марджариасана или поза кошки
Встаньте в положение кошки или кварат: ладони под плечевыми суставами, колени на ширине тазобедренных суставов. Округлите спину, а затем выгнете ее. В крайних точках поза делайте вдох и выдох. Надавливайте на кончики пальцев рук и подъёмы стоп прижимайте к полу. Пусть движение позвоночника будет точно по центру.
Бабочка на животе
Лягте грудью на коврик. Стопы сомкните вместе и широко раскройте колени, руки останутся прямыми. Расслабьте спину, если сложно для плеч положите ладони тыльной стороной под голову. Держите мула бандху – подтягивайте мышцы промежности и дышите животом, раздувая его на вдохе и втягивая на выдохе.
Должно сохраняться приятное натяжение в мышцах, избегайте вялости в теле и чрезмерного напряжения.
Пасчимоттанасана или наклон к прямым ногам
Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед, носки сомкните и потяните на себя. С прямой спиной потянитесь руками к стопам. Если достать ладонями до пальчиков ног не получается, согните колени. Представьте, что дыхание идет вдоль позвоночника: вдох наверх, выдох вниз. Проверьте, чтобы лицо было расслаблено. Чем дольше вы остаетесь в наклоне, тем более глубокие мышцы будут расслабляться.
Ардха чакрасана или полумостик
Лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на ширине таза, пятки и пальцы ног находятся на одной ширине. Поднимите таз наверх. Можно поставить ладони как опору под поясницу или на уровне бедер. Отталкиваясь ногами от пола, опирайтесь на плечи, это важно. Почувствуйте раскрытие грудной клетки, остановите движения животом и дышите верхней частью грудного отдела (на уровне ключиц). Дыхание будет будто сдавленным – прикладывайте усилия. Выберете время нахождения в асане по самочувствию. Опустите таз раньше, чем наступит усталость, это тоже важно для вечерней практики.
Сарвангасана или «Березка»
Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх вместе с тазом. Помогайте себе удерживать положение руками.
Даже для тех, кто занимается йогой регулярно, эту асану, рекомендую делать, опираясь на стену или край кровати. Это поможет избежать лишней нагрузки, при этом даст правильное раскрытие тела. Избегайте чрезмерного надавливания на затылок или шею, следите за дыханием, вдох примерно равен выдоху, плавное дыхание, без задержек.
Матьясана или поза рыбы
Это компенсация после предыдущей асаны для открытия грудного отдела, горла, укрепления мышц спины. Для вечерней практики подойдет такой вариант: из полотенца для лица скрутите валик. Сядьте на пол: ноги прямые перед собой. Запрокиньте голову назад и постарайтесь коснуться ею пола. Под позвоночник положите валик. Если тянет поясницу, под колени можно тоже положить полотенце или маленькую подушку. Ладони разверните к потолку.
Расслабьтесь, дышите грудью, дышите с удовольствием, с улыбкой, радостью, представьте, что вы вдыхаете любовь.
Затем перейдите к медитации.
Сядьте на пол или стул с прямой спиной и расслабьтесь с закрытыми глазами.
Государственный шагомер. Как заработать на спорте? 
Как правильно распланировать офисный день, чтобы сохранить здоровье 
Отекут ноги – не будет дороги! 
Варикоз связан с гиподинамией и приёмом контрацептивов