Диета – один из самых популярных способов сбросить несколько лишних килограммов. Но часто она становится настоящим испытанием. О том, как выдержать необходимые ограничения и эффективно контролировать свое пищевое поведение, рассказывает врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт Herbalife Алла Васильевна Шилина.
Задать любой интересующий вас вопрос диетологу можно на странице онлайн-конференции «Правильное питание в Сибири круглый год» или прислав по адресу nskaif@itrend54.ru
Питание вне дома
-
Если вы много времени проводите на работе и часто едите вне дома, придерживаться диетических правил бывает непросто. Вот несколько советов, которые помогут успешно справиться с этой задачей:
-
В ресторане, если на вашем столе заранее разложены хлеб или снеки, постарайтесь отодвинуть их подальше от себя.
-
Коротая время в ожидании заказа, ограничьтесь стаканом негазированной питьевой воды или несладкого чая.
-
Заказывая салат, вместо жирных заправок выбирайте винный или рисовый уксус, можно несколько капель оливкового масла с лимонным соком.
-
В качестве основного блюда отдайте предпочтение куриным грудкам, белому мясу индейки, белой рыбе или другим морепродуктам. Порция не должна превышать размер ладони для женщины или вдвое превышать размер ладони для мужчины.
-
Попросите, чтобы рыба или птица запекались или жарились на гриле, и выбирайте соусы без содержания животных жиров.
-
Гарнир должен содержать овощи не меньше двух цветовых групп, размер порции должен превышать вдвое размер порции мяса или рыбы.На десерт заказывайте смешанные фрукты или печеные яблоки или груши, приправленные корицей.
-
Если ваш выбор остановился на суши или роллах, учитывайте, что женщинам следует съедать не более 4–6 кусочков, а мужчинам – 6–8. При этом важно выпивать не менее двух чашек зеленого чая
-
Если предстоит вечеринка с употреблением алкоголя, начинайте такие мероприятия со стакана воды со льдом и лимоном.
-
При употреблении алкоголя помните, что этот высококалорийный продукт уменьшает способность организма сжигать жиры. Поэтому предпочтительнее ограничиться бокалом вина (в нем содержится около 90 ккал) или светлого пива (110 ккал).
-
Обязательно закусывайте спиртное белковой пищей, например креветками, рыбой или курицей, чтобы защитить желудок и сбалансировать количество белков и углеводов.
-
При организации вечеринки позаботьтесь, чтобы на столах было побольше цветных овощей и фруктов, например болгарских перцев, яблок, ломтиков апельсинов и так далее.
Питание дома
- Даже если вы привыкли самостоятельно составлять свой рацион и готовить домашнюю еду, во время диеты может возникнуть соблазн нарушить ограничения. Придерживаясь следующих правил, легче следовать своим планам по эффективному контролю веса:
-
Если у вас мало времени на приготовление еды, вот вариант быстрого и полезного ужина: положите на паровые овощи (5–7 мин.) приготовленное мясо на гриле (8–12 мин.), полейте соевым соусом, на десерт – обычные фрукты или ягоды.
-
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы избежать переедания – ведь чувство насыщения всегда немного запаздывает.
-
Если вам нравится запивать еду, используйте для этого обычную питьевую воду.
-
Утолив первый голод и съев половину порции, сделайте небольшой перерыв, чтобы дать пище время на усвоение.
-
Залог правильного пищевого поведения – грамотно укомплектованный холодильник. Для быстрого приготовления имейте в доме куриное и рыбное филе, яйца, замороженные и свежие овощи, расфасованные салаты.
-
Собираясь за продуктами, заранее составьте список покупок и потом сверяйтесь с ним в магазине – так вы не возьмете с полок лишнего.
-
Не покупайте продуктов больше, чем вам необходимо на выбранный промежуток времени.
-
Не ходите в магазин на пустой желудок, иначе покупки будет делать ваш голод, а не вы.
-
Избегайте полуфабрикатов – в них много калорий за счет скрытых жиров.
-
Учитесь читать этикетки и обращать внимание на состав продуктов. Обычно компоненты продукта (белки, жиры, углеводы и так далее) расположены по мере убывания их содержания в нем.
-
Содержание жира в 100 г продукта должно быть низким, желательно 10 г, а клетчатки – более 6 г.
-
Выбирая рыбу, отдавайте предпочтение морской – такой как тунец или палтус. Выращенные в садках лосось, форель и полосатая зубатка содержат больше калорий и жиров, так как при искусственном разведении рыба очень мало двигается и не получает рыбешек и водорослей, которыми она питается на воле.
-
В ваших пищевых запасах обязательно должен быть порошкообразный соевый белок. Его можно добавить в очень многие блюда (томатные соусы, фруктовые соки и каши), увеличивая их белковое содержание и не влияя на вкус. Растительные белки не оказывают вредного воздействия на функцию почек.
-
В вашем суточном рационе должно содержаться не менее 25 г клетчатки (пищевых волокон), которые необходимы для нормальной работы пищеварения.
-
Список наиболее полезных продуктов: мясо, рыба, птица и морепродукты (свежие и замороженные); продукты с соевым белком (соевый сыр тофу, соевое молоко без добавок); овощи, фрукты и ягоды (свежие и замороженные), зелень; молочные продукты (с небольшим сроком годности); яйца; зерновые (хлеб из муки грубого помола, крупы, особенно каша гречневая, перловая и овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с повышенным содержанием белка, не менее 13 %); приправы; уксус (бальзамический, рисовый, винный); соус соевый, терияки; оливковое масло; мед; чай; кофе в зернах; орехи (лучше миндаль).
Конечно, для того чтобы поскорее избавиться от лишних килограммов, дополняйте принципы здорового питания умеренной физической нагрузкой. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете эффективно контролировать свой вес и достичь фигуры своей мечты.
Одолень-трава одолеет боль: какие продукты обладают целебными свойствами? 
Справиться с авитаминозом помогут завтраки и бактерии 
«АиФ-Новосибирск» выбирает лучшие яйца и майонез для «Оливье» 
Питание для каждого возраста: Что нужно есть, чтобы быть здоровым? 
Как улучшить качество питания? Онлайн с экспертом АиФ-Новосибирск